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운동은 필수, 아침식사도 필수!
요즘은 젊은 사람들 사이에서도 특히나 '건강'이라는 키워드가 집중되고 있습니다. 바쁜 현대사회를 살아가다 보면 아침을 거르는 일도 많아지고 저녁은 힘들다는 이유로 배달음식을 많이 먹다 보니 건강에 적신호가 오는 사람들이 많은 것 같습니다. 저 또한 아침에는 커피로 시작하고 점심은 외식, 저녁은 칼로리가 높거나 자극적인 식단을 먹게 됩니다. 그렇다고 운동을 꾸준히 하느냐, 그것만큼 또 힘든 게 없는 요즘입니다. 이제 바람도 선선하고 바람이 꽤나 차가워서 더욱 운동하기 힘들어질 텐데 큰일입니다. (하하) 그래서 요즘 바쁜 현대인들이 간단하지만 건강에 좋은 아침 식사를 추천해 드리려고 합니다.
아침 위장에는 밤새 위산이 고여있기 때문에 점막이 예민한 상태입니다. 그렇기 때문에 자극적이지 않고 소화가 잘되고 포만감이 좋은 음식을 먹는 게 좋습니다. 4가지 추천 음식을 소개해 드리겠습니다.
1. 식물성 단백질 '두부'
두부는 최고의 식물성 단백질입니다. 두부 한 모에 단백질이 무려 24g이나 함유되어 있다고 하니 정말 풍부하다고 볼 수 있습니다.
같은 용량의 두유와 비교했을 때 두유보다 단백질이 2배가량 높다고 합니다. 두부는 소화흡수율이 좋아 아침으로 먹어도 자극적이지 않으며
두부로 먹은 대부분의 영양분이 소화 흡수된다고 볼 수 있습니다. 식이섬유인 올리고당이 들어가 있는데 올리고당은 장내 유익균의 먹이인 프리바이오틱스로 많이 알려져 있습니다. 아침에 두부를 먹으면 장내 유익균에게도 아침식사를 주는 셈입니다.
든든한 아침식사를 한 유익균이 대변의 양을 늘려서 배변에도 도움을 줄 수 있습니다. 두부에는 대두의 콜린과 레시톤도 풍부합니다.
대사작용에 꼭 필요한 물질인데 특히 콜린을 함유하는 레시톤은 세포막의 회복에 관여하기 때문에 알츠하이머성 치매예방에 도움이 된다고 알려져있습니다. 사실 콩은 뇌 발달에 필수적인 콜린과 레시틴을 식물성 식품 중 가장 많이 함유하고 있기 때문에 콩의 별명이 브레인푸드라고 불릴 정도 이니 아침부터 두부로 단백질 채우고 치매 예방도 하시기바랍니다.
2. 동물성 단백질 '계란'
먼저 계란도 개인의 기호에 맞게 끓이는 간단한 방법을 공유드릴까 합니다.
끓일 때 1분간 저어주기, 약 1분간 저어준 후 끓어오르기 시작하면 이때부터 시간을 체크하기, 계란 삶은 시간은 5분 미만은 노른자가 줄줄 흐르는 정도이며 6분~7분은 적당한 반숙, 8~9분은 노른자가 촉촉할 정도, 10분 이상은 완숙이라 보면 됩니다.
계란 장은 반숙이 맛있으니 7분 정도가 적당할 것 같습니다.
동물성 단백질을 가장 건강하게 챙길 수 있고 다양한 식재료와 조합이 가능한 계란은 식감이 부드러워 아침에 먹기 좋고 계란 흰자에는 근육의 재료인 단백질이 풍부하고 노른자에는 칼슘과 인의 대사를 돕는 비타민D가 풍부합니다.
뼈 건강을 지킬뿐만 아니라 면역기능 염증, 염증 반응에 균형에 작용하고 뇌신경을 보호하는 역할을 합니다.
비타민D 결핍이 심하면 경도인지장애, 치매 확률 증가할 수 있다는 연구 보고가 있으며 비만, 당뇨병, 심장병, 대장암, 퇴행성 관절염 같은 질병이 발생될 수 있습니다. 아침에 계란을 삶기 번거롭다면 저녁에 미리 계란을 삶아 뒀다가 아침에 드시거나 계란 장으로 반찬을 해두시면 간편하게 드실 수 있습니다. 계란은 하루 2개 정도면 충분합니다.
3.위장에 최고 '양배추'
아침에 먹기 정말 좋은 음식 중 하나인 양배추입니다. 위점막을 튼튼하게 하는 비타민U, 비타민K가 풍부하여 밤새 예민해진 위점막을 달래주는 아주 기특한 식재료입니다. 양배추는 혈관 속 콜레스테롤을 줄이는 혈관 청소부라고 볼 수 있고 양배추에 풍부한 설포라판 성분이 혈전 생성을 억제하는 단백질을 활성화시키기 때문에 혈액을 맑게 합니다. 그뿐만 아니라 올리고당이 풍부하여 배변활동에 도움 되는 식재료입니다.
양배추를 바로 먹을 수 있는 분들도 계시지만 생 양배추를 먹으면 속이 부글거린다는 분은 살짝 익혀서 먹는 것도 소화 흡수율을 높인다고 하니 양배추 쌈으로 즐겨 드셔도 좋을 것 같습니다.
4. 아침밥의 여왕은 나야 나 '귀리'
아침밥의 여왕이고 심장을 튼튼하게 하는 음식입니다. 아침에 귀리를 먹으면 정말 좋은 이유가 있습니다. 곡류 가운데 단백질 함량 가장 높고
강력한 항산화 성분인 폴리페놀 함량이 쌀보다 10배나 많으니 안 먹을 이유가 전혀 없습니다. 칼슘, 철분, 마그네슘, 다양한 미네랄과 비타민이 풍부하고 귀리는 특히 당뇨인의 혈당관리에 좋습니다. 귀리는 복합 탄수화물이 풍부해 혈당을 급하게 올리지 않고 에너지를 오전 내내 지속적으로 공급해 주기때문에 혈당 스파이크를 예방할 수 있습니다. 귀리에 풍부한 베타글루칸이란 성분은 수용성 식이섬유로 자연 인슐린이라 불릴 정도로 혈당을 조절하는 능력이 탁월하고 우리 몸속 혈중 콜레스테롤을 낮추는 역할을 합니다. 고지혈증, 동맥경화, 심장병, 뇌졸중 같은 심 뇌혈관질환에 예방하는 데 도움을 줄 수 있고 당뇨병이나 대장암의 발생을 억제, 면역력을 높이는 데 도움을 줄 수 있습니다.
유럽식품안전청에서는 이런 문구까지 쓸 수 있게 허용이 되어있는데 귀리에는 베타글루칸은 콜레스테롤을 낮추는 도움이 되고 심장질환에 효과가 있다는 문구를 쓸 수 있습니다. 그만큼 좋다는 얘기입니다. 밥 지을 때 쌀밥만 하지 마시고 귀리도 넣어서 먹으면 식감도 쫄깃쫄깃하고 맛있고 건강도 챙길 수 있습니다.
요약하자면,
1. 식물성 단백질이 풍부하고 소화흡수율이 좋은 두부
2. 동물성 단백질과 비타민D를 건강하게 챙길 수 있는 계란
3. 밤새 예민해진 위점막을 달래주는 양배추
4. 혈당 올리지 않으면서 혈관 건강에도 좋고 단백질 풍부한 귀리
여러분의 선택은 어떤 걸로 하시겠어요?
소화도 잘되고 단백질이 풍부한 음식으로 활기차고 건강한 아침이 되시길 바랍니다.